Exercices de force. Le complexe d'exercices de force pour hommes et femmes

Déjà à l'école, une personne commence à se rendre compte que tout mouvement oblige un groupe de muscles à travailler. En eux-mêmes, tous les mouvements sont capables de constituer un système, grâce auquel de l’énergie se formera. Les muscles sont directement liés au métabolisme. En d'autres termes, plus la masse musculaire est élevée, plus il est nécessaire de fournir au corps des calories pour la récupération. Et il faut comprendre que ces nutriments doivent être fournis en permanence, dans un état de calme et au cours de l'activité physique. Si un athlète novice est guidé par certaines des recommandations, l'entraînement en force en bénéficiera: les fibres musculaires deviendront plus fortes et plus puissantes. Et il convient de noter que le processus de formation peut être effectué à la fois dans les gymnases et à la maison.

meilleurs exercices de force

Que faut-il accorder une attention particulière?

La chose la plus importante à ne pas oublier lors d'un effort physique est un ensemble d'exercices de force. En règle générale, cette liste comprend deux éléments importants: la force même et l'endurance.

Que signifient les entraînements de puissance?

Avant de passer directement au processus d’entraînement, il est nécessaire de comprendre ce que l’on entend habituellement par «exercices de force». Fondamentalement, il s’agit de certains types d’entraînement entraînant une augmentation de la masse musculaire, un renforcement du squelette. Assez souvent, un tel concept est compris comme un seul mot - "bodybuilding". En d'autres termes, un ensemble similaire d'exercices peut être appelé entraînement de poids.

Le complexe des exercices de force qui aident à augmenter et renforcer les muscles est généralement effectué par les hommes. Grâce à ce type d’entraînement, vous pouvez vous débarrasser de nombreux défauts d’aspect, améliorer la circulation sanguine et le métabolisme. Étant donné que l'exercice est directement lié au métabolisme, le résultat de leur mise en œuvre peut être une perte de poids spectaculaire. Il est à noter que le poids peut toujours rester au même niveau. Expliquez que ce phénomène est assez simple. En effectuant des exercices de force, une personne perd du poids. Cependant, la masse musculaire augmente. À ce moment, lorsqu'un athlète arrête de pratiquer, il peut perdre toute la masse musculaire précédemment gagnée en un mois. Il est donc très important d’aborder le processus de formation de manière approfondie en effectuant régulièrement des exercices. Au moins pour plusieurs années.

Au stade actuel, de telles puissances sont développées séparément pour les femmes et les hommes. Il convient également de noter qu'il existe des exercices de force qui peuvent être effectués à la maison.

Des exercices qui sont effectués de préférence par des hommes.

exercices sur simulateur de puissance

Le complexe des exercices de force pour les hommes est caractérisé par des charges plus lourdes. De plus, le processus de formation est entièrement planifié. Un tel complexe comprend généralement des squats. Dans les mains de ce doit être un bar avec un poids moyen. Les bras sont mieux placés derrière le dos au niveau des épaules. Lorsque la position de départ est acceptée, vous pouvez commencer à vous accroupir. Avec cet entraînement, vous pouvez travailler les muscles du dos et des fesses.

En plus de cet exercice, les pentes sont également recommandées. Et ils devraient également être fait avec une barre. Un inventaire de ce type devrait être placé à l'arrière-plan. Les pentes doivent être faites dans des directions différentes. Il devrait rester quelque temps dans la position d'inclinaison.

Parlant de la complexité des exercices de force pour les hommes, il convient de noter que, probablement, la mise en place de tractions est considérée comme le type d’entraînement préféré. Cependant, une simple accroche au bar sera utile. Dans de tels moments, les muscles des mains travaillent. Pour ceux qui ont de l'expérience dans le resserrement, vous pouvez augmenter la charge. Par exemple, vous pouvez commencer à effectuer l'exercice en plantant les mains derrière le torse. Dans ce cas, les muscles du dos et du torse seront travaillés.

Exercices pour forcer les hommes

Pour développer la force, il faut effectuer les exercices de manière cyclique. En composant vous-même le processus de formation, il est nécessaire de prendre en compte que la charge au début devrait être minimale. Il devrait être augmenté progressivement, à mesure que certains résultats sont atteints. Il est nécessaire de tenir compte du fait que les exercices de musculation avec charges, au cours desquels la charge principale est appliquée sur les muscles de la poitrine et des épaules, impliquent que le poids supplémentaire soit égal à la moitié du poids corporel plus un kilogramme 5. Les exercices pour les jambes sont effectués avec un poids supplémentaire égal à 75% du poids total de la mallette plus le kilogramme 5. Quelle force, exercices physiques doivent être effectués dans ce cas?

Le complexe des types de formation les plus populaires

exercices de force pour hommes

En plus des exercices ci-dessus pour les hommes, vous devriez prendre comme exemple quelques autres types d’entraînement qui vous aideront à atteindre un certain objectif.

  1. Extension du corps. Il est nécessaire de s’allonger sur un simulateur spécial pour l’extension du corps, face cachée. Les talons doivent être sécurisés avec des arrêts spéciaux. Les mains doivent être croisées dans les muscles de la poitrine. Ils peuvent également être réduits derrière la tête. Plier aussi loin en avant et en bas. En effectuant cette étape, vous devez sentir l’étirement des fibres musculaires du bas du dos. Ayant la position la plus haute possible, redressez-vous de sorte que la tête soit légèrement plus haute que les fesses. Pas besoin de soulever le boîtier trop haut. Sinon, les fléchisseurs de hanche fonctionneront sans redresser les fibres musculaires du dos.
  2. Puissance, exercice complexe - haltère au menton en position debout. Ce type d’entraînement peut être effectué à poids libre et à l’aide du simulateur de Smith, dans lequel la trajectoire du mouvement effectué est fixée grâce à deux guides parallèles. Afin de commencer à effectuer ce type d’entraînement, vous devez écarter vos pieds de la largeur des épaules. La barre pour prendre la poignée étroite nécessaire. Les paumes doivent être dirigées vers eux-mêmes. Après cela, nous commençons à effectuer l'exercice. Les coudes devraient atteindre, soulevant la barre vers la poitrine ou le menton. Tout dépendra du type de muscles à travailler.
  3. Puissance, exercice complexe - plier les jambes en s’allongeant. En raison de ce type d'entraînement, la partie inférieure de la surface arrière de la cuisse sera élaborée. Les muscles du mollet seront également impliqués. Un tel exercice d'isolation est optimal pour le développement du relief et la formation de l'arrière de la cuisse. Il est nécessaire de s’asseoir sur un banc spécial de manière à ce que les genoux sortent légèrement de ses bords. Les rouleaux doivent reposer contre la surface arrière des chevilles. Nous devons saisir les poignées spéciales, généralement situées sous la tête des côtés du banc. Prenez une respiration et retenez votre souffle, vous devez plier les jambes dans les rainures, en tirant les rouleaux. Pour atteindre la position maximale, vous devez vous arrêter pendant quelques secondes tout en sollicitant le plus possible les biceps de la cuisse. Pour expirer, vous devez déplier les jambes en douceur et les remettre dans leur position initiale. Effectuez ce type d'exercice sur le simulateur de puissance, vous devez le faire en douceur, sans secousses.

Quelles recommandations devrais-je écouter?

exercice complexe de puissance

  1. Il est nécessaire d'effectuer les exercices aussi facilement que possible. Ne comptez pas les secondes. Faire la séance d'entraînement à votre propre rythme. Nous ne devrions pas oublier la deuxième pause aux points extrêmes. Comment pouvez-vous déterminer quel rythme est correct? Cela indiquera le processus d'augmentation des charges.
  2. Lorsque vous effectuez des exercices sur un simulateur de force ou avec des poids libres, vous devez tenir des registres. Essayez d’enregistrer le nombre de répétitions et d’approches. À l'avenir, vous devez vous efforcer d'améliorer leurs performances.
  3. Un ensemble qui repose sur cinq répétitions est probablement la meilleure option aujourd'hui. Grâce à cela, vous pouvez maintenir un équilibre entre l'augmentation de la force et de la masse musculaire lorsque vous effectuez des types d'entraînement de base.
  4. N'en faites pas trop. La meilleure option consiste à effectuer un type d'exercice de base, deux entraînements auxiliaires et un entraînement pour un groupe musculaire spécifique. Un grand nombre d'exercices ne vous permettra pas d'utiliser toute votre force physique.
  5. Afin de rendre l'entraînement cardio plus efficace, commencez à courir sur un terrain accidenté.
  6. Il est nécessaire d'effectuer la technique correctement. Sinon, même les meilleurs exercices de force ne seront plus efficaces.

Les premiers pas dans le monde du fer et de la sueur seront très difficiles. Cependant, le résultat est capable de dépasser absolument toutes vos attentes. Les exercices énumérés ci-dessus seront en mesure d'aider n'importe quel homme à créer une belle figure.

Que doivent faire les femmes?

exercices de puissance pour les filles

Nous devrions maintenant parler des exercices de force pour les filles. La base de ces exercices est la perte de poids. Très souvent, les femmes, en effectuant des entraînements spéciaux, tentent de supprimer ces kilos en trop, se rapprochent de l'idéal. Augmenter la masse musculaire dans de telles situations n'est pas nécessaire. Pour perdre du poids, vous pouvez faire attention à la forme physique. La musculation aidera également à obtenir un bon résultat.

Que faut-il inclure dans le type de formation de pouvoir pour les filles? Il existe plusieurs types de techniques légères mais efficaces. Dans de nombreuses situations, l'ensemble des exercices comprend ceux qui devraient être effectués avec des haltères. Par exemple, en prenant un inventaire similaire dans la main, commencez à plier les membres dans les coudes. Après être resté au sommet quelques secondes, vous devrez revenir à la position initiale. Recommencez jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure dans les fibres musculaires.

Il est recommandé d'effectuer des exercices sur la presse. Ce type d’entraînement aide à faire travailler un grand nombre de muscles et à les maintenir en forme. Afin de perdre du poids jambes, vous devez effectuer les pentes, tenant les haltères à la main.

Tous les types d'entraînement mentionnés ci-dessus sont des exercices de force à la maison. En d'autres termes, elles peuvent être effectuées facilement et simplement à la maison. S'il y a un désir, les enfants peuvent être attirés par le processus de formation. Cependant, il n'est pas nécessaire de forcer votre enfant, car cela peut être une charge trop lourde pour lui.

Formations plus difficiles

complexe de musculation

  1. Soulevé de terre. Ce type d'entraînement est inclus dans les meilleurs exercices de force. Le style dans cette situation est "sumo". Cette technique est très similaire au classique. La principale différence est un réglage plus large des jambes avec un mouvement de pincement. La prise en main devrait au contraire être plus étroite. Le sumo Deadlift est parfait pour les femmes, car lors de l'exécution, les muscles des jambes sont travaillés et non le dos.
  2. Accroupi avec une barre sur la poitrine. Avec ce type d'entraînement, vous pouvez améliorer votre condition physique. Il est nécessaire de garder le poids devant vous. Cela aidera à renforcer les muscles abdominaux, ainsi que le bas du dos et les jambes. Lors de l'exécution de ce type d'entraînement sur la colonne vertébrale sera moins lourd. Et cela aidera à garder votre dos dans une position plus naturelle.
  3. Pull ups. De tels exercices de force pour les filles sont indispensables dans le cas où il est souhaitable de réduire la taille en raison de la formation du dos.
  4. Tige de poussée du coffre. Avec ce genre de formation, vous pouvez former de belles épaules. Les poids devraient être augmentés au moment où la technique de mise en œuvre sera maîtrisée. Le mouvement commencera à partir du moment où le projectile sera séparé de la surface. Cela se terminera au moment de redresser les bras au-dessus de la tête. La première charge tombera sur les épaules. Cependant, la formation aidera à engager les jambes, le dos et la presse.

Principes de base à ne pas oublier

Que devriez-vous savoir en faisant des exercices de force? Frédéric Delavier, comme de nombreux autres experts dans ce domaine, a identifié plusieurs principes de base. Ils sont comme suit:

  1. Le processus de formation devrait avoir pour but d'obtenir la charge. C'est elle qui est capable de fournir les exercices avec l'efficacité nécessaire.
  2. Il est très important de se souvenir de la gymnastique corporelle. Avec elle, vous pouvez maintenir votre forme dans des conditions optimales. Cependant, la gymnastique n'est pas capable de donner de la croissance musculaire. Elle est capable de servir de complexe d'échauffement.
  3. Il faut se rappeler que dans le processus de formation, il doit nécessairement y avoir une charge fixe. Il faut comprendre un certain poids avec lequel l'exercice se produira. Et ce poids ne devrait pas diminuer. Sinon, un résultat positif ne peut être atteint.
  4. La charge doit augmenter constamment. Cela est nécessaire pour que les muscles reçoivent leur charge. Si les fibres musculaires s'habituent à un certain poids, l'effet de l'entraînement disparaîtra. En conséquence, les objectifs fixés ne seront pas atteints.

S'il y a du courant, alors nous devons avancer!

exercices de force

Tout le monde n'est pas capable de supporter les charges de puissance. En conséquence, au bout d’un moment, beaucoup de gens cessent tout simplement d’aller au gymnase. Toutefois, si vous abordez ce problème avec sagesse et dans des conditions optimales, les lourdes charges ne vous apporteront plus, au bout d'un moment, d'inconfort et de complexité. Il faut comprendre que la force est nécessaire pour que chaque personne atteigne certains objectifs. Dans ce cas, si vous êtes assez fort, commencez à prendre de la masse musculaire, brûlez l'excès de graisse, courez, augmentez votre endurance, etc. En général, continuez d'avancer sur vos objectifs. Je vous souhaite bonne chance dans un processus aussi complexe qu'améliorer votre corps et vous-même!

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